TOP 10 mitybos patarimų kurie pravers kiekvienam. Ne paslaptis, kad profesionalūs sportininkai turi asmeninius mitybos specealistus, kurie rūpinasi subalansuota atleto mityba. Tačiau mėgėjiškai sportuojantiems, ne visada prieinamos tokios galimybės. Maistas sportininkui yra tarsi kuras, gyvename tokiais laikais kai parduotuvės pilnos prasto ,‚kuro‘‘, kuris tik kenkia jums. 10 patarimų, kurie padės atsirinkti tinkamą ,‚kurą‘‘ tavo vairuojamam ,,bolidui‘‘.
1)
Bent pusė suvartojamų grūdinių produktų, turėtų būti pilno grūdo. Pilno grūdo produktai turi daugiau skaidulų ir maistingų medžiagų, nes jie yra mažiau apdorojami. Ieškokite maisto produktų, kurie yra 100% pilno grūdo. Produktuose, ant kurių rašoma ,‚įvairių grūdų‘‘, gali būti perdirbtų angliavandenių priemaišų, todėl jei turi iš ko rinktis, rinkites tik pilno grūdo produktus.
Pilno grūdo produktų top: avižos, rudi ryžiai, miežiai, rūgiai, pilno grūdo duona ir pilno grūdo makaronai.
2)
Valgyk nuo penkių iki devynių porcijų vaisių/daržovių per dieną. Kaip atrodo porcija?
Daržovės:
- Puse stiklinės virtų daržovių. (teniso kamuoliuko dydžio)
- Stiklinė įvairių salotų. (kumščio dydžio)
- 1 vidutinio dydžio bulvė.
- Trys ketvirtadaliai stiklinės daržovių sulčių.
- Puse stiklinės šviežių pjaustytų daržovių.
Vaisiai:
- Vienas vidutinio dydžio vaisius.
- Trys ketvirtadaliai stiklinės vaisių sulčių.
- Puse stiklinės konservuotų vaisių.
- Ketvirtadalis stiklinės džiovintų vaisių.
3)
Derėtų valgyti įvairių spalvų maistą kasdien. Skirtingų spalvų maistas turi skirtingus antioksidantus ir fitochemines medžiagas, kurios sumažina galimybę susirgti ir pagreitina atsistatymo procesą.
Raudona: braškės, avietės, pomidorai, arbūzas, raudonoji paprika, burokėliai.
Oranžinė: apelsinai, mangas, persikai, saldžioji bulvė, morkos, moliūgas.
Geltona: ananasas, citrina, melionas.
Žalia: brokolis, špinatai briuselio kopūstai, žalioji paprika, kiviai, žirniai.
Mėlyna/Violetinė: mėlynės, vynuogės, baklažanas.
Balta: česnakas, svogūnas, kriaušė, bananas.
4)
Įtraukite į savo valgiaraštį neriebius pieno produktus. Pasirinkę mažesnio riebumo pieno produktus, sumažinsite sočiųjų riebalų pasisavinimą, o tai padės pagerinti širdies bei kraujagyslių darbą.
Taip pat tai yra puikus kalcio ir vitamino D šaltinis, kurie yra pagrindiniai vitaminai, norint palaikyti gerą kaulų būklę. Liesi pieno produktai taip pat turi daug baltymų, kurie padeda atsistatyti ir augti raumenų masei.
Neriebių pieno produktų top: jogurtas, varškės sūris, sūris, graikiškas jogurtas, paprastas jogurtas, neriebus pienas. (Dauguma žmonių, kurie netoleruoja laktozės, vis tiek gali mėgautis kai kuriais sūriais ir graikišku jogurtu.
5)
Stenkitės pirkti kuo šviežesnį maistą. Ne retai į parduotuves atkeliavę vaisiai ir daržovės yra daug laiko praleidę lentynoje ir kelionėje iki jos. Tokie produktai jau būna praradę ne mažą dalį vitaminų. Šaltuoju metų laiku sunku rasti šviežių produktų, tačiau gerai paieškojus – tai įmanoma. Susiraskite patikimą ūkininką, kuris jums tiektų šviežias daržoves, taip būsite užtikrinti, kad iš maisto gaunate visus vitaminus, kuriuos tikites gauti.
6)
Jei jūsų piniginė jums leidžia rinkitės organinės kilmės vaisius ir daržoves. Organinės kilmės vaisiai ir daržovės nėra apipurkšti chemikalais, jie yra auginami natūraliu būdu. Kyla daug diskusijų ar organinis maistas turi daugiau maistinių medžiagų negu neorganinis. Dėl to negalime būti tikri, tačiau būsite tikri, kad į jūsų organizmą pateks mažiau pesticidų bei hormonų.
7)
Valgykite žuvį, kurioje yra Omega-3 riebalų rūgščių, du ar tris kartus per savaitę. Geriausias šaltinis laukinė lašiša (auginta ne akvariume), ančiuviai, silkė, sardinės. Žuvų taukų papildai laikomi šaltai yra geras pakaitalas. Į savo meniu įtraukite ir kitus sveikuosius riebalus, kurie padės palaikyti normalią širdies veiklą. Kai gaminate naudokite keletą arbatinių šaukštelių pirmo spaudimo alyvuogių aliejaus ir pasistenkite suvartoti ketvirtadalį stiklinės riešutų kiekvieną dieną.
8)
Stenkitės nevartoti alkoholio. Kai kurie sako, kad taurė raudono vyno turi širdžiai sveikų antioksidantų, tačiau nereikia persistengti. Alkoholis keliauja per kepenis detoksikacijai. Kepenys yra pagrindinis organas metabolizuojant riebalus, angliavandenius ir baltymus, todėl palaikyti gera kepenų veiklą turėtų būti pirmenybė. Alkoholis taip pat turi galimybę sumažinti kai kurių pagrindinių vitaminų pasisavinimą. Dietologai dažnai palygina alkoholio kalorijas kaip ‚tuščias‘, kadangi jie neturi jokios maistinės naudos.
9)
Mažinkite raudonos mėsos suvartojimą. Kartais gali būti sunku atsisakyti gardaus kiaulienos kepsnio ar šonkaulių, bet jūsų kūnas jums padėkos už tai. Dažniausiai fermose auginami gyvuliai yra šeriami antibiotikais ir jų mėsoje yra sočiųjų riebalų, kurie užteršia žmogaus arterijas. Geresnis pasirinkimas – žole maitinamų gyvulių mėsa, tačiau ir ją reikėtų vartoti saikingai. Geriausias pasirinkimas laukinėje gamtoje sugauto gyvūno mėsa. Taip būsite garantuoti, kad valgote mėsą, kuri nėra prisotinta neaiškiais hormonais. Laukinių gyvūnų mėsa visada bus liesesnė už tų, kurie auginami fermose nejudant ir tik siekiant užaugint didesnę masę, kad būtų paskersti.
10)
Suderinkite augalinės ir gyvūlinės kilmės baltymų vartojimą. Pasistenkite aprūpinti organizmą gyvūliniais baltymais po treniruotės ir likusią dienos dalį augaliniais.
Geriausi lieso gyvūlinės kilmės baltymo šaltiniai: vištiena/kalakuto krutinėlė be odos, tunas, laukinė lašiša, liesa jautiena, kiaušiniai/kiaušinių baltymas, neriebūs pieno produktai.
Geriausi augalinės kilmės proteino šaltiniai: pupelės, grikiai, bolivinė balanda, avinžirniai, Čija sėklos.
Tikiuosi pasinaudosite nors vienu patarimu iš visų parašytų aukščiau. Tai tikrai padės jums jaustis geriau.
Jei patiko straipsnis ir norėtum panašių straipsnių apie mitybą, svorio metimą, maistą prieš ar po treniruotės rašyk komentarą apačioje ir aš viskuo pasirūpinsiu.
Prie geros mitybos taip pat puikiai derinami ir žuvies taukai. Kodel? Ar verta vartoti žuvies taukus
OSS